專案企劃
【2016 黃金海岸馬拉松訓練營】愷珊
愷珊
發表於 2015/12/21
2,280 次點閱
0 人收藏
0 人給讚
給讚
收藏
分享
分享至
黃金海岸跑步訓練營 WEEK 1＆ WEEK 2
（圖片來源：運動筆記）
感謝昆士蘭旅遊局贊助和運動筆記舉辦這次的馬拉松訓練計畫，很幸運的進入20強， 有機會與大家一起進行約半年的專業跑步訓練 。
「新手初馬生死鬥！黃金海岸馬拉松訓練營」開始了（收到丹丹教練的訓練菜單！）剛開始看到訓練菜單，其實是驚嚇多於期待，因為加上週六的實體訓練，也就是每天都在運動啊！由於對於自己的體力實在太沒信心，所以很擔心自己是否能完成課表。
第一週訓練課表
（圖片來源：運動筆記）
根據課表訓練的同時嘗試逐漸掌握自己跑在不同強度的感受
（圖片來源：運動筆記）
以第一週的課表為例：E=長跑、慢跑、輕鬆跑，而數字30'=跑步的時間，完成訓練後進行自我強度評分。
第一週，我是抱著戰戰兢兢的心態下完成每日的自主訓練，不敢超車，也不敢不練。不知道是不是因為丹丹教練的訓練菜單設計的太好，還是自己的身體已經慢慢適應這樣的運動量，我幾乎每天完成訓練的隔天都沒有很嚴重的肌肉痠痛等等的症狀耶～（這這這…可是我長這樣大以來最大運動量的一週啊XD！）
2015／12／5（六） 實體訓練
地點：師大本部體育館
好歡樂的大合照！
（圖片來源：運動筆記）
這是第一次和其他學員們一起進行實體訓練，所以特別期待。經過教練從活動關節——動態伸展——主運動（輕鬆跑）——靜態伸展／跑後收操，我只能說這是一個很完整很專業的跑步課程訓練。
教練似乎很瞭解跑步新手常會遇到的疑難雜症，我們都還沒問，他就會用很幽默搞笑的方式的說出跑步新手們經常容易忽略的細節等等...（我都會心裡默默想...對對～這就是在說我哈哈）
原本以為這是一場為了免費機票生死斗的比賽會使得訓練氣氛嚴肅，結果跟我想像的很不一樣，學員們都很活潑熱情，相處起來一點也不會覺得尷尬...大家都會互相分享自己喜歡跑步的原因，路線或遇到的問題等等。
進入主運動，教練要我們輕鬆跑30分鐘，邊跑邊交流，結果我就跟我一起跑的學員聊個不停，直到運動筆記的工作人員Tina告訴我們已經30分鐘囖，我才驚覺我們已經跑完了。（真的一點也不累耶，其實我只是很愛聊天！）
邊跑邊聊...看我聊得多開心XD！
（圖片來源：運動筆記）
我很喜歡大家一起訓練的感覺，一起朝著同一個目標而努力，是一種「團體」的感覺。我相信這裡的每個人不只是單純為了可以去澳洲，而是他們都有非完成馬拉松不可的原因，這才是最令我好奇與著迷的地方。
第二週訓練課表
（圖片來源：運動筆記）
實體訓練之後，我對於跑步上遇到的問題都更加具體和清楚。
1. 動態熱身
我發現動態伸展和先跑步熱身的重要性，只要身體確實有熱開來，當天跑步的狀況就會特別好。（發現真的有差，以前都是做一做靜態伸展就開始跑了）
2. 正確擺臂
肩膀放鬆，手肘往後擺（想像用手肘打後面的人），維持直向，不左右側擺。（看到運動筆記的活動紀錄照片才發現自己跑步經常為了不讓自己駝背而刻意挺直肩膀，除了影響擺臂之外，也使得上半身僵硬，造成每次跑後肩膀特別酸痛）
3. 聽音樂
我之前很愛聽音樂來跑步，用音樂讓自己感覺跑步比較不無聊，每次快跑不動的時候就會聽節奏很強的快歌強迫自己繼續往前跑，所以經常不瞭解自己的身體狀況，可能一天突然心血來潮跑個10K，結果隔天酸痛不已或受傷，然後只好休息好幾天，等到不酸痛了又再繼續跑個幾K，可以說是亂跑一通。
邁入訓練第二週，我試著放下耳機，試著觀察自己的跑步的身體感受，一邊看著自己跑步的影子調整跑姿，一邊想著教練的提醒：「跑步就像輪胎式地畫圓圈地跑」，想著想著......每次不知不覺就完成訓練，再好好做完伸展，結束了再去喝一杯半糖的溫豆漿，每次跑完都會有一種很快樂的舒暢感。
4. 靜態伸展／跑後收操
實體訓練時，靜態伸展的動作實在太多，我都記不起來，感謝運動筆記的課程記錄。現在每次跑完都會看課程記錄好好認真伸展，因為擔心肌肉隔天會酸痛，所以就算跑完太累，跑後收操也不敢怠惰。
分享一個我最喜歡的伸展動作（真的超有感！）
（圖片來源：運動筆記）
這兩週的照表操課的心得，其實最明顯的是身體上的改變，白話一點就是感覺越跑越輕鬆。想起自己1個月前因爲壓力嚴重失眠，被醫生囑咐要每日記錄自己的睡眠狀況，直到現在每日照表操課的跑步訓練的改變，依然覺得不可思議。
醫生的字體好藝術！
（圖片來源：張愷珊）
世新大學操場
（圖片來源：張愷珊）
一個人跑步是練「心」，我經常獨自練跑，跑步對我來說是整天忙碌下來釋放自我的出口。我不會覺得無聊，反而很享受把跑步加入生活中的感覺。
我經常都在熟悉的學校操場跑，除了寄物方便，也可以讓我在不用想太多的情況下完成每日的訓練。
目前訓練遇到的難題和需要加強的地方：
1. 核心肌力訓練
是我在自主訓練的時候發現最不足的地方，所以做起來蠻吃力的，第三週開始嘗試多做一趟動作（共做三組），加強核心肌力訓練。
2. 跑山坡
實體訓練的時候，教練有提到可以試跑公館河岸廣場，有一段不算長的緩坡，可以來回跑5K試試看。我對那個緩坡非常印象深刻是因為在我第一次毅然決然開始跑步的那一天，這個坡我是跑不上去的！！！
所以開始進行跑坡訓練才會特別選在這裏跑，跑坡後才發現好吃力（跑超慢～），來回3趟小腿就有酸酸的感覺，也特別喘。但有趣的是....跑的途中發現許多人騎腳踏車上坡會選擇用牽車的方式走上去，我就跟在後面慢慢地跑上去（笑）。第三週，會選擇坡度較高的山坡來跑跑看，加強自己跑山坡的肌耐力。（啊才發現跑在平地上的幸福～～～）
很緩又溫柔的山坡—公館河岸廣場
（圖片來源：張愷珊）
公館河岸廣場（很適合剛開始跑山坡的新手跑步路線）
（圖片來源：張愷珊）
期待接下來週期化訓練的課表，我記得教練在說明會上說過：「希望經過6個月的訓練，我們都可以輕鬆完成半馬21公里。」
相信教練，相信自己的身體，循序漸進的進步，享受跑步的愉悅感，我們都可以擁有輕鬆和最佳狀態完賽的身體。
大家加油！！！
黃金海岸跑步訓練營 WEEK 3＆ WEEK 4
丹丹教練的第三週訓練菜單來嘍（來來來～～～）
第三週訓練課表
（圖片來源：運動筆記）
經過第二週的跑坡訓練之後，身體的酸痛來不及恢復，之前受傷的足底筋膜炎開始隱隱作痛，我每天勤勞的冰敷和伸展，很擔心會再次受傷會影響之後的練習。
原來我不是在跑步，是在訓練！
進入第三週，我的大腿是在“沒有一天是不酸痛”的情況下完成每日的自主訓練。
在前幾個月突然愛上跑步以前，我絕對不會像現在這樣每天勤勞的在運動（畢竟我是天生運動神經很差的人！），所以我對於運動這件事情是避而遠之的。
當我3個月前愛上跑步，除了碰巧天氣好或者心情很差想要藉有跑步來抒發壓力之外，才會穿上運動鞋在河堤上跑跑步。遇上跑步就像突然戀愛一般，熱戀期是最讓人感到快樂，但這種愉悅感在進入訓練之後很快就會消失。
第三週的訓練狀況很差，應該是上週跑坡的身體來不及恢復的關係，所以跑的時候特別吃力，大腿肌肉很酸痛提不起力氣，我放慢跑速以很輕鬆的慢跑來觀察自己足底筋膜炎的狀況，避免再次發炎受傷。每天訓練結束也會把伸展收操的時間拉長，來回多做幾趟，回家後都會冰敷舒緩足底肌肉。
每日必須完成的自主訓練，讓我在平常的生活中必須空出時間出來跑步而漸漸形成壓力，我會開始想：“明天的訓練要跑多久？”、“幾點有空可以跑？”，但常常計劃趕不上變化，我經常剛熱完身，還沒開始跑就下雨了，我便開始思索著「我今天要不要跑？」「還是放棄算了，但是不能不跑啊~~~」，就在這樣自己跟自己碎念個不停的情況下，我還是跑了，我在雨中跑著....很狼狽，但每次跑完了就會很有成就感，心情也會很舒暢。
我意識到這是馬拉松訓練，而不是休閒運動，我必須更要有自律的安排時間來順利完成每日的訓練。
第三週的週末，原本就跟朋友先約好要吃飯，但當天的訓練是有氧耐力60分鐘，我當時因為時間沒拿捏好，差點趕不上吃飯的時間，跑步中臂套裏手機震動個不停，讓我跑步時的心情很煩躁不安。如果硬要跑完60分鐘，吃飯就可能會遲到，當我還在想怎麼辦才好的時候，幸好原本約好的時間延後1小時，才讓我順利完成當天訓練後準時出席聚會。
順利趕上跟好友們約好的聚會
（圖片來源：張愷珊）
跑步能治拖延病？！
我的個性蠻愛拖的，大學時作業不到最後一刻也不硬著頭皮完成，總愛東摸摸西摸摸就大半夜了，才發現該做的事情都還沒做好，是個很愛臨時跑佛腳的好例子（笑）！
我決定設下目標，希望自己能將每天的跑步訓練融入生活，而不是爲了跑步減少了什麽，因此我將每日的訓練都安排在差不多的時間下完成，多數是在晚餐前。不會讓自己有任何藉口不去跑步，又或者像上次一樣差點遲到，我會把跑步的時間估計的再寬裕一些，讓自己能好好訓練之餘也可以安排其他休閒娛樂行程。
第四週訓練菜單
（圖片來源：運動筆記）
第四週是基礎恢復週，當我看到菜單上週二是恢復跑20分鐘的時候超開心，20分鐘很快就能跑完，但是當天在我跑完后後卻感到意猶未盡不想停止（明明之前看到菜單時還很雀躍的說XD），跑步真的讓人又愛又恨啊～～～
週日的配速跑，嘗試新的跑步路線—大安森林公園。一邊跑一邊欣賞風景，吸收芬多精，跑完後不管是身體和心情都非常舒暢愉快，附近也有森林跑站可以提供寄物淋浴設施，非常方便。
大安森林公園，可以邊跑邊欣賞美景，好舒服～
（圖片來源：張愷珊）
訓練滿一個月，跑步耐力變好了（“感覺”自己的肺部功能好像變強壯哈哈！），也許以前完全沒有跑步經驗，是個很菜的跑步新手，所以很明顯從訓練當中感受到自己的進步，也在跑步中對自己的身體狀況更加瞭解。
趁週六休息，跑去聽了歐陽靖在森林跑站分享『美澳旅跑』的講座，靖哥分享旅跑的內容非常有趣，再次對於可以去澳洲跑馬拉松有無限的想像與嚮往，她非常鼓勵跑友們選擇澳洲黃金海岸馬拉松做為人生初馬，因為賽道平坦，氣候優異，而且關門時限不嚴謹，還強烈建議跑友們要「越級報名」，平常跑半馬的就報全馬，平常跑10K的就報半馬......以此類推。
靖哥今年也會去跑澳洲黃金海岸馬拉松，我告訴她我有參加運動筆記舉辦的「新手初馬生死鬥」訓練營，得到她的鼓勵猶如吃了一顆定心丸XD！
昆士蘭旅遊局準備的小禮物—無尾熊，讓靖哥在它肚子上簽名，希望可以順利完賽！
（圖片來源：張愷珊）
回想每次訓練，身體產生的疲勞會不時呼喚著『停下來』的念頭，我就會努力想像自己在澳洲黃金海岸的賽道上邁向大步的跑著，想像當中的美好和喜悅，再告訴自己『不能停止』，我用了一個月的訓練的時間，來調適自己即將要面對完成馬拉松的心情，往後的訓練強度會不斷增加，而現在我已經準備好要接受接下來的訓練，直到完成馬拉松。
最後來對自己和其他學員們精神喊話，來自張叔叔名言錄： ［有練就有，無練就無！］
有練就有，無練就無！（圖片來源：張叔叔粉絲專頁，插畫創作者：杰糯米）
大家加油！！！
＊跑步賽事 請來運動筆記＊
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！